12 х 250 м. + 250 м. ПОЧИВКА

250 метра високоинтензивно гребане, 250 метра леко гребане. Повтаряйте 12 пъти.

2 000 МЕТРА ГОНКА ЗА ВРЕМЕ

Гребете 2 000 метра за време с цел подобрение на Вашия личен резултат. След приключване на тренировката въведите Вашето време в ранглиста Online и ще разберете място Ви в рейтинга сред хората на Вашите възраст, пол и теглова категория.

5 000 МЕТРА ГОНКА ЗА ВРЕМЕ

Гребете 5 000 метра за време, с цел подобряване на Вашия личен резултат. След приключване на тренировката въведите Вашето време в ранглиста Online и ще разберете мястото Ви в рейтинга сред хората на Вашите възраст, пол и теглова категория.

20 х 1 МИНУТА ИНТЕНЗИВНО/30 СЕКУНДИ ЛЕКО ГРЕБАНЕ

Направете 5-минутно загряване, понякога включвайки по 10 интензивни загребвания. Повторете двадесет пъти следващите упражнения: 1 минута интензивно гребане, 30 секунди леко. Интензивността се редува по следния начин: първите пет пъти - умерено, вторите пет пъти - бързо, третите пет пъти - умерено, последните пет пъти – много бързо. След приключване на последната серия преминете на леко гребане, за да релаксирате.

10 000 МЕТРА С 15 СИЛНИ ЗАГРЕБВАНИЯ НА ВСЕКИ 500 МЕТРА

Гребете 10 000 метра при стабилна интензивност. На всеки 500 метра включвайте 15 загребвания с висока интензивност.

ГРЕБАНЕ В ПРОДЪЛЖЕНИЕ НА 30 МИНУТИ С ЦЕЛ ПОСТИГАНЕ НА ЛИЧЕН РЕКОРД

Нагласете PM3/PM4 на 30 минути и гребете, за да достигнете Вашето най-добро време. Проверете дали сте задали темпо, което можете да поддържате през цялото време, и по възможност засилвайте интензивността към края на упражнението. Фиксирайте резултата в дневника на обучението, също така в ранглиста Online.

ГРЕБАНЕ 1 ЧАС СЪС ЗАСИЧАНЕ НА ВАШИЯ НАЙ-ДОБЪР РЕЗУЛТАТ

Нагласете PM3/PM4 на 1 час (60:00 минути) и гребете, за да достигнете Вашия най-добър персонален резултат. Следете за Вашето темпо. Не форсирайте в началото, а по възможност засилвайте интензивност към края на упражнението.
Отбележете резултата в дневника на обучението, също така и в ранглиста Online.

20 СЕРИИ ПО 1 МИНУТА ИНТЕНЗИВНО И 1 МИНУТА СПОКОЙНО ГРЕБАНЕ

Загрейте в продължение на няколко минути. Нагласете PM3/PM4 на 1 минута тренировка и 1 минута почивка. Направете 20 серии по 1 минута силно и 1 минута леко гребане.

ПОРЕДИЦА: 5 х 4 МИНУТИ ГРЕБАНЕ ПРИ НИСКА ИНТЕНЗИВНОСТ, 1 МИНУТА ЛЕКО ГРЕБАНЕ

Програмирайте време за работа на 4 минути и време за почивка на 1 минута. РМ3 ще отброява всеки период от тренировката и почивката и ще отчита броя на интервалите. След 5-минутна загрявка направете 5 серии от 4-минутни упражнения, редувайки с по 1 минута почивка след всяка серия. Гребете при скорост 16-20 загребвания в минута (бавен, спокоен темп на гребане) при високо ниво на съпротивление. След края на последния интервал включете леко гребане, за да релаксирате. Друг вариант: броят серии може да се намали до 3 или да се увеличи до 7 в зависимост от Вашия опит и време, отделено за тренировката.

РАВНОМЕРНО ГРЕБАНЕ 7 500 МЕТРА С ПОВИШЕНА ИНТЕНЗИВНОСТ ПРЕЗ ПОСЛЕДНИТЕ 1 500 МЕТРА

Програмирайте РМ3 за дистанция 7 500 метра. Направете загрявка с леко гребане, при постепено повишаване на интензивността до стабилно ниво, така че да можете да водите разговор. Когато наближите последните 1 500 метра от дистанцията, леко намалете съпротивлението, а последните 500 метра финиширайте интензивно.

КОМБИНАЦИЯ ОТ 6 СЕРИИ ИНТЕНЗИВНО ГРЕБАНЕ ПО 500 M С ТРИ МИНУТИ ПОЧИВКА МЕЖДУ СЕРИИТЕ

Програмирайте дистанция от 500 метра с три минути почивка. Направете загрявка около 5 минути, включвайки 10-15 загребвания с повишена интензивност. След това направете 6 серии по 500 метра гребане, редувани с 3-минутни паузи. Това ще Ви позволи да имате сили за интензивното гребане след това. След като приключите с упражнението, гребете леко в продължение на 3 минути, за да релаксирате.

14 х 1 МИНУТА/30 СЕКУНДИ ЛЕКО ГРЕБАНЕ

Редувайте 1 минута интензивно гребане с 30 секунди много леко гребане. Повтаряйте комбинацията 14 пъти.

5 х 500 M ГРЕБАНЕ / 2 МИНУТИ ПОЧИВКА

Направете 5 серии по 500 метра гребане при добра интензивност с 2-минутни паузи за почивка между сериите.

30-МИНУТНО РЕДУВАНЕ: 5 х (3 МИНУТИ ПРИ СКОРОСТ 22 ЗАГРЕБВАНИЯ В МИНУТА, 2 МИНУТИ ПРИ СКОРОСТ 25 ЗАГРЕБВАНИЯ В МИНУТА , 1 МИНУТА ПРИ СКОРОСТ 28 ЗАГРЕБВАНИЯ В МИНУТА)

30-минутно гребане, скоростта на гребането се разпределя както следва: гребане 3 минути при скорост 22 загребвания в минута, 2 минути при скорост 25 загребвания в минута, 1 минута при скорост 28 загребвания в минута и отново 3 минути при скорост 22 загребвания в минута. Следвайте този алгоритъм, докато не направите 5 цикъла и 30 минути време на работа. Ритъмът на гребане трябва да Ви позволява да поддържате разговор по време на тренировката.

42-МИНУТНО РЕДУВАНЕ: 7 х (3 МИНУТИ ПРИ СКОРОСТ 22 ЗАГРЕБВАНИЯ В МИНУТА, 2 МИНУТИ ПРИ СКОРОСТ 25 ЗАГРЕБВАНИЯ В МИНУТА, 1 МИНУТА ПРИ СКОРОСТ 28 ЗАГРЕБВАНИЯ В МИНУТА)

Гребане с повишена интензивност и обща продължителност 42 минути с редуване на скоростта на гребане по следния начин: 3 минути гребане при скорост 22 загребвания в минута, 2 минути при скорост 25 загребвания в минута, 1 минута при скорост 28 загребвания в минута и отново 3 минути при скорост 22 загребвания в минута. Следвайте този алгоритъм докато не направите 7 циклъла и 42 минути общо време на работа.

5 000 МЕТРА РЕДУВАНЕ: 1 000 МЕТРА ПРИ СКОРОСТ 25 ЗАГРЕБВАНИЯ В МИНУТА, 1 000 МЕТРА ПРИ СКОРОСТ 22 ЗАГРЕБВАНИЯ В МИНУТА, 1 000 МЕТРА ПРИ СКОРОСТ 25 ЗАГРЕБВАНИЯ В МИНУТА, 1 000 МЕТРА ПРИ СКОРОСТ 28 ЗАГРЕБВАНИЯ В МИНУТА, 1 000 МЕТРА ПРИ СКОРОСТ 25 ЗАГРЕБВАНИЯ В МИНУТА

Гребане при постоянна интензивност и дистанция 5 000 метра, скоростта на гребането се редува по следния начин: 1 000 метра при скорост 25 загребвания в минута, 1 000 метра при скорост 22 загребвания в минута, 1 000 метра при скорост 25 загребвания в минута, 1 000 метра при скорост 28 загребвания в минута, 1 000 метра при скорост 25 загребвания в минута.

6 000 МЕТРА: 100 МЕТРА УСКОРЕНИЕ НА ВСЕКИ 500 МЕТРА

Гребане при постоянна интензивност, обща дистанция 6 000 метра. След всеки петстотин метра – 100 метра интензивно гребане.

8-10 000 МЕТРА РЕДУВАЩА СЕ ИНТЕНЗИВНОСТ: 250 М., 250 М., 250 М., 500 М.

Гребане от 8 000 до 10 000 метра обща дистанция с редуване на нивата на интензивност по следния начин: 250 метра "разговорен" ритъм, 250 метра висока интензивност, 250 метра "разговорен" ритъм, 500 метра висока интенсивност.

ПИРАМИДА НА РЕДУВАНИЯ: 3 МИНУТИ ИНТЕНЗИВНО, 3 МИНУТИ «РАЗГОВОРЕН РИТЪМ», 4 МИНУТИ ИНТЕНЗИВНО, 4 МИНУТИ «РАЗГОВОРЕН РИТЪМ», 5, 4, 3.

Гребане с редуване на интензивността на принципа на пирамида: 3 минути интензивно гребане, след това 3 минути "разговорен" темп, 4 минути интензивно гребане, след това 4 минути "разговорен" темп, 5 минути интензивно гребане, след това 5 минути "разговорен" темп. След това по обратния ред, 4 минути от двата режима, след това 3 минути.

5 х 750 М. С 3-МИНУТНИ ПАУЗИ

5 серии високоинтензивно гребане по 750 метра с 3-минутни паузи между сериите.

4 х 1 000 M. С 3-4-МИНУТНИ ПАУЗИ

4 серии високоинтензивно гребане по 1 000 метра с 3-4-минутни паузи между сериите.

5 х 5-МИНУТИ ГРЕБАНЕ С 4-5-МИНУТНИ ПАУЗИ

5 серии високоинтензивно гребане по 5 минути с 4-5-минутни паузи между сериите. Първата серия можете да направите като продължение на загрявката и да гребете леко. Следващите серии направете при стабилно високо темпо.

3 х 2 000 МЕТРА ГРЕБАНЕ С 3-МИНУТНИ ПАУЗИ

3 серии високоинтензивно гребане по 2000 метра с 3-минутни паузи между сериите. Първата серия може да се направи при облекчена интензивност, в последните две серии интензивността рязко се повишава.

6 х 3-МИНУТНО ГРЕБАНЕ С 2-МИНУТНИ ПАУЗИ

6 серии високоинтензивно гребане по 3 минути с 2-минутни паузи между сериите. Ще разберете, че колкото повече се упражнявате, толкова по-кратки ще Ви се струват почивките!

20 х 20 СЕКУНДИ ГРЕБАНЕ С ПАУЗИ ПО 40 СЕКУНДИ

20 серии свръхскоростно гребане по 20 секунди с паузи по 40 секунди между сериите. Ако имате достатъчен опит в гребането, можете да настроите уреда на повишено съпротивление на въздуха, за да добавите силов фактор към тренировката.

ШЕСТ 2-МИНУТНИ СЕРИИ ГРЕБАНЕ, РАЗДЕЛЕНИ НА 2 ГРУПИ ПО ТРИ СЕРИИ. ЕДНА МИНУТА ЛЕКО ГРЕБАНЕ МЕЖДУ ИНТЕРВАЛИТЕ И 3-МИНУТНА ПАУЗА МЕЖДУ ГРУПИТЕ

Програмирайте времето за тренировка на 2 минути с пауза 1 минута. Между групите ще Ви се наложи да препрограмирате монитора. РМ3 ще отчита времето на упражненията и времето на паузите, а също така ще следи за броя на направените серии. Загрейте около 5 минути, включвайки по 10-15 загребвания с нарастваща интензивност. Повторете шест 2-минутни серии гребане (2 групи по 3). Направете 1- минутна пауза (леко гребане) между сериите и 3-минутна пауза между групите. Интензивността на гребането трябва да съответства на Вашето темпо (времето, необходимо за дистанция от 500 метра) и обща дистанция 2 000 метра. В края на тренировката гребете при лека интензивност 2-3 минути за релаксация.

ДЕВЕТ 2-МИНУТНИ СЕРИИ, РАЗДЕЛЕНИ НА 3 ГРУПИ ПО 3 СЕРИИ, 1 МИНУТА ЛЕКО ГРЕБАНЕ МЕЖДУ СЕРИИТЕ И 3-МИНУТНА ПАУЗА МЕЖДУ ГРУПИТЕ

Програмирайте времето за тренировка на 2 минути с пауза 1 минута. Между групите ще Ви се наложи да препрограмирате монитора. РМ3 ще отчита времето на всяко упражнение и времето на паузите, а също така ще отчита и броя на направените серии. Загрейте в продължение на 5 минути, включвайки 10-15 загребвания с нарастваща интензивност. Повторете шест 2-минутни серии гребане (3 групи по 3). Направете 1-минутна пауза (леко гребане) между сериите и 3-минутна пауза между групите от сериите. Интензивността на гребането трябва да отговаря на Вашето темпо (време, необходимо за дистанция 500 метра) и обща дистанция 2 000 метра. В края на упражнението гребете при лека интензивност 2-3 минути за релаксация.

2 ГРУПИ ПО 15 СЕРИИ: 20 СЕКУНДИ ИНТЕНЗИВНО ГРЕБАНЕ И 40 СЕКУНДИ ЛЕКО ГРЕБАНЕ

Програмирайте времето за тренировка на 20 секунди и времето за почивка на 40 секунди. 5-минутна почивка – гребане при лека интензивност, включва време за упражнение и пауза. Загрейте, след това направете 30 серии, разделени на две групи по 15 с 5-минутна почивка между групите. Всяка серия продължава по 20 секунди с паузи по 40 секунди. Опитайте да достигнете максимално напрежение във всяка серия.

20-МИНУТНО ГРЕБАНЕ ПРИ СТАБИЛЕН "РАЗГОВОРЕН" ТЕМП И ДЕСЕТ РЕЗКИ ЗАГРЕБВАНИЯ НА ВСЕКИ 4 МИНУТИ

Загрейте с леко гребане в продължение на 5 минути, с постепенно повишаване на интензивността през последната минута. Програмирайте монитора на 20 минути тренировка. Гребете равномерно на "разговорно" ниво на интензивност. На всеки четири минути повишавайте интензивността до ниво, което ще Ви позволи да направите 10 резки загребвания. В края на упражнението - леко гребане в продължение на няколко минути за релаксация.

ГРЕБАНЕ В ПРОДЪЛЖЕНИЕ НА 30 МИНУТИ БЕЗ ПРЕКЪСВАНЕ В СТАБИЛЕН РЕЖИМ

Тази тренировка е много подходящо за проверка на Вашите постижения. След поне петминутна загрявка програмирайте РМ3 на 30 минути тренировка. Гребете стабилно, без прекъсване. Не започвайте да гребете твърде бързо, но в края на упражнението дайте всичко от себе си. Регистрирайте резултатите си в дневника и в ранглиста Online, за да сравните постиженията си с резултатите на другите.

ТРИ СЕРИИ ПО 10 МИНУТИ С 2 МИНУТИ ПОЧИВКА

Нагласете времето за тренировка на 10 минути и почивка 2 минути. Загрейте в продължение на 5 минути, включвайки приблизително 10-15 силни загребвания с нарастваща интензивност. Направете 3 серии по 10 минути с по 2 минути леко гребане между сериите. Натоварването трябва да Ви позволява да поддържате продължителен разговор. В края на упражнението препоръчваме леко гребане около 2-3 минути за релаксация.

ГРЕБАНЕ В ПРОДЪЛЖЕНИЕ НА 40 МИНУТИ С РЕДУВАНЕ НА ИНТЕНЗИВНОСТТА НА ВСЕКИ 5 МИНУТИ ОТ 18 ЗАГРЕБВАНИЯ ДО 24 ЗАГРЕБВАНИЯ И ДО 30 ЗАГРЕБВАНИЯ В МИНУТА

Нагласете времето за тренировка на 40 минути. Мониторът ще отброява в обратен ред. Редувайте скоростта на гребане по следния начин: започнете с лека загрявка около 5 минути, постепенно увеличавайки интензивността. Следващите 30 минути разделете на 6 интервала по 5 минути. Гребете 1-ия интервал със скорост 18 загребвания в минута; 2-ия интервал - 24 загребвания в минута, 3-ия - 30 загребвания в минута; повторете същото за останалите 4-ти, 5-ти и 6-ти интервали. Гребете с интензивност, която Ви позволява да водите разговор. В продължение на последните 5 минути гребете леко за релаксация. Варианти: можете да намалите тренировката до 6 интервала по 4 минути.

ГРЕБАНЕ В ПРОДЪЛЖЕНИЕ НА 55 МИНУТИ С РЕДУВАНЕ НА ЧЕСТОТАТА НА ЗАГРЕБВАНИЯ НА ВСЕКИ 5 МИНУТИ ОТ 18 ЗАГРЕБВАНИЯ ДО 24 ЗАГРЕБВАНИЯ И ДО 30 ЗАГРЕБВАНИЯ В МИНУТА

Нагласете времето за тренировка на 55 минути. Мониторът ще отброява в обратен ред. Редувайте скоростта на гребане по следния начин: започнете с лека загрявка около 5 минути, постепенно увеличавайки интензивността. Следващите 45 минути разделете на девет интервала по 5 минути. Гребете 1-ия интервал със скорост 18 загребвания в минута; 2-ия интервал - 24 загребвания в минута, 3-ия - 30 загребвания в минута; повторете същото за останалите интервали. Гребете с интензивност, която Ви позволява да водите затруднен разговор. В продължение на последните 5 минути гребете леко за релаксация.

ПОРЕДИЦА ОТ 15 ИНТЕРВАЛА ПО 100 СЕКУНДИ (1:40) УСИЛЕНО ГРЕБАНЕ В СЪЧЕТАНИЕ С 20 СЕКУНДИ ЛЕКО ГРЕБАНЕ

Нагласете времето за тренировка на 1:40 и почивка 0:20. PM3/PM4 ще отброява в обратен ред всеки интервал за работа и за почивка и ще следи за броя на интервалите, които сте направили. Загрейте около 5 минути, включвайки приблизително 10-15 интензивни загребвания с нарастваща интензивност. Направете 15 интервала по 100 секунди (1:40) интензивно гребане, редувайки ги в промеждутъци с 20 секунди леко гребане. Интензивността на гребането се разпределя по следния начин: първите 5 интервала - "разговорен" темп; вторите 5 интервала - затруднен "разговорен" темп; 3 до 5 серии - средна интензивност. В края на упражнението гребете леко за релаксация. Можете да добавите или да намалите 3 интервала по Ваша преценка.

ПОРЕДИЦА ОТ 21 ИНТЕРВАЛА ПО 100 СЕКУНДИ (1:40) УСИЛЕНО ГРЕБАНЕ В СЪЧЕТАНИЕ С 20 СЕКУНДИ ЛЕКО ГРЕБАНЕ

Нагласете времето за тренировка на 1:40 и почивка 0:20. PM3/PM4 ще отброява в обратен ред всеки интервал за работа и за почивка и ще следи за броя на интервалите, които сте направили. Загрейте около 5 минути, включвайки приблизително 10-15 интензивни загребвания с нарастваща интензивност. Направете 15 интервала по 100 секунди (1:40) интензивно гребане, редувайки ги в промеждутъци с 20 секунди леко гребане. Интензивността на гребането се разпределя по следния начин: първите 7 интервала - "разговорен темп"; вторите 7 интервала - затруднен "разговорен темп"; третите 7 интервала - средна интензивност. В края на упражнението гребете леко за релаксация. Можете да добавите или да намалите 3 интервала по Ваша преценка.

10 ПЪТИ ПО 1 МИНУТА УСИЛЕНО ГРЕБАНЕ В СЪЧЕТАНИЕ С 1 МИНУТА ЛЕКО ГРЕБАНЕ

Загрейте с леко гребане около 5 минути, включвайки ускорения, когато можете. Нагласете PM3/PM4 на 1 минута време за работа и 1 минута време за почивка. PM3/PM4 ще отброява в обратен ред всеки работен интервал и ще следи за броя на интервалите, които сте направили. Направете 10 серии по 1 минута интензивно, но комфортно гребане и 1 минута много леко гребане. В края на упражнението препоръчваме леко гребане за релаксация.